Voor je verder leest

Mocht je inzicht willen krijgen in je stressreacties en emoties? En hoe deze zich op zowel positieve als negatieve zin verder ontwikkelen? Dan is het raadzaam om eerst het weekdagboek door te nemen.

Hulpmiddelen

Zelfhulpmiddelen kunnen een belangrijke rol spelen bij het herstel van een burn-out. Dit door je te voorzien van strategieën en technieken om stress te verminderen, emoties te reguleren en een gezonde levensstijl te handhaven [1]. Hieronder vind je enkele voorbeelden van zelfhulpmiddelen die kunnen helpen bij een burn-out:

Naast deze zelfhulpmiddelen zijn er nog extra tips in wat wel en wat niet te doen bij burn-out.

Mindfulness en meditatie

Mindfulness verwijst naar het bewustzijn dat ontstaat door het doelbewust richten van je aandacht op het huidige moment, zonder oordeel [2]. Meditatie is een van de manieren om mindfulness te beoefenen.
Het helpt het lichaam en de geest te ontspannen, waardoor stressniveaus dalen [3]. Regelmatige meditatie kan het stresshormoon cortisol verlagen, wat belangrijk is voor herstel van een burn-out. Mediteren kan de volgende effecten hebben:

  • Burn-out kan leiden tot cognitieve problemen zoals moeite met concentratie en vergeetachtigheid. Meditatie helpt om de geest te trainen in aandacht en concentratie, wat kan helpen om deze symptomen te verbeteren.
  • Meditatie moedigt zelfreflectie aan en verhoogt het bewustzijn van je eigen mentale en emotionele toestand. Dit kan helpen om vroegtijdig tekenen van burn-out op te merken en de juiste zelfzorgmaatregelen te nemen.
  • Burn-out kan leiden tot slaapproblemen. Meditatie voor het slapengaan kan helpen om de geest te kalmeren en te ontspannen, wat kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.

Klik op de knop hieronder voor meditatie oefeningen.

Meditatie oefeningen

Wandelen

Wandelen in de natuur kan helpen om stressniveaus te verlagen door de rustgevende omgeving en de frisse lucht [4].
Het heeft effect om verschillende redenen:

  • Je lichaam maakt endorfines aan. Dit zijn chemische stoffen die dienen als natuurlijke pijnstillers en stemming verbeteraars. Deze endorfines kunnen helpen om stress te verminderen en een gevoel van welzijn te bevorderen.
  • Stress kan leiden tot spanning in de spieren, vooral in de nek, schouders en rug. Wandelen helpt deze spanning te verminderen door het bewegen van je lichaam en het stimuleren van de bloedcirculatie, waardoor de spieren kunnen ontspannen.
  • Regelmatig wandelen kan helpen bij het doorbreken van de cyclus van negatieve gedachten die vaak samen gaan met stress. Ook kan het bijdragen aan een betere slaapkwaliteit, wat belangrijk is voor stressvermindering en algemeen welzijn.

Klik op de knop hieronder voor een lijst met rustgevende wandelroutes in Nederland.

Wandelroutes

Hobby's

Hobby’s bieden een manier om te ontspannen en mentaal tot rust te komen. Ze helpen je gedachten af te leiden van werk gerelateerde stress [5]. Het uitoefenen van hobby’s kan resulteren in het volgende:

  • Het beoefenen van een hobby dwingt je om tijd te besteden aan iets anders dan werk, waardoor je een gezonde balans tussen werk en privé kunt behouden. Dit kan helpen voorkomen dat je te veel gefocust raakt op werk en jezelf uitput.
  • Succesvol zijn in een hobby kan je zelfvertrouwen vergroten en je zelfbeeld verbeteren. Dit kan op zijn beurt je veerkracht versterken en je helpen om beter om te gaan met stressvolle situaties.
  • Veel hobby’s, zoals schilderen, schrijven of muziek maken, bieden een creatieve uitlaatklep. Dit kan helpen om negatieve emoties te uiten en nieuwe perspectieven te verkennen, wat belangrijk is voor emotioneel welzijn [6].

Klik op de knop hieronder voor hobby inspiratie.

Hobby's

Bronnen

[1] Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). The job demands-resources model: State of the art. Journal of Managerial  Psychology, 22(3), 309-328. https://doi.org/10.1108/02683940710733115

[2] Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056. doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006

[3] Meer Alert, Meer Zelfkennis (z.d.) Meditatie en Burnout. Geraadpleegd op 22 juni 2024, van http://www.dieptemeditatie-nederland.nl/files/artikelen_meditatie.pdf

[4] Matzer, F., Nagele, E., Lerch, N., Vajda, C. &Fazekas, C. (2017). Combining walking and relaxation for stress reduction—A randomized cross-over trial in healthy adults. https://doi.org/10.1002/smi.2781

[5] Caltabiano, M. L. (1995). Main and Stress-Moderating Health Benefits of Leisure. Loisir et Société / Society and Leisure, 18(1), 33–51. https://doi.org/10.1080/07053436.1995.10715489

[6] Hartono, M. (2022). Drawing Hobby As a Medium to Manage Stress and Self-development. VCD, 7(1), 43–52. https://doi.org/10.37715/vcd.v7i1.2905